Comment mieux dormir la nuit ?

 Bien dormir s’avère indispensable à notre bien être. Lorsqu’on est fatigué nos proches subissent notre mauvaise humeur, nous sommes facilement irritables, on est moins motivé, moins attentif, moins performant. On se sent fatigué et les activités que l’on a d’habitude nous paraissent impraticables. Conduire en dormant mal revient à conduire en étant saoul. Enfin, le manque de sommeil, lorsqu’il est chronique, peut aller jusqu’à entrainer un état dépressif. Sans être chronique, il engendre du moins une certaine tristesse devant laquelle on risque la multiplication des idées noires dès lors que quelque chose ne tourne pas rond.

D’où l’importance pour nous de bien dormir. Un sommeil de qualité signifie une vie de qualité. Qu’est-ce que bien dormir ? C’est un état du corps qui nous fait nous sentir bien, débordant d’une énergie grâce à laquelle les tâches du quotidien nous semblent aisées. Lorsque l’on a passé une bonne nuit de sommeil, aucun signe de fatigue ne vient encombrer notre journée, pas un bâillement avant l’heure de se mettre de nouveau au lit.

Comment fonctionne le sommeil ?

Notre sommeil se cale sur de nombreux rythmes biologiques dont le principal est la température corporelle. Ces rythmes se règlent notamment sur l’alternance du jour et de la nuit, donc du temps pendant lequel on s’expose à la lumière naturelle. Concernant la température corporelle, celle-ci est minimale au petit matin et augmente progressivement tout au long de la journée pour finalement atteindre un pic dans la soirée et chuter pendant la nuit. Ce pic en fin de journée constitue le moment propice pour s’endormir.

Notre sommeil fonctionne par cycles. Les fameux cycles dont on entend parler partout. Il y a essentiellement deux types de sommeil (mais cinq phases que nous ne développerons pas ici pour des raisons de simplicité) qui alternent lorsque nous dormons. Tout d’abord : le sommeil paradoxal, lorsque nous somnolons, que nous commençons à nous endormir, que nous sommes entre la veille et le sommeil. Ce type de sommeil et celui pendant lequel surviennent les rêves. Il alterne avec le sommeil profond. Ce dernier permet la récupération physique tandis que le premier permet la récupération mentale et la mémorisation. Au début de la nuit, les phases de sommeil lent profond sont beaucoup plus longues que les phases de sommeil paradoxal mais ce rapport s’inverse aux premières heures du jour (entre 5 et 7 heures). Autrement dit, la première partie de la nuit est destinée à la récupération physique, tandis que la deuxième partie est destinée à la récupération mentale. Si vous vous couchez tard et que vous vous levez tard, vous serez physiquement fatigués. Si vous vous levez tôt, vous serez mentalement fatigués (troubles de la mémoire, de l’attention, déficit des fonctions cognitives !).

L’idéal serait donc de pouvoir adapter ses heures de sommeil au rythme de sa température corporelle. Toutefois, cela est rarement possible et il convient donc de trouver d’autres solutions pour améliorer la qualité de son sommeil. Voici quelques conseils pour y parvenir.

1) S’exposer le plus possible à la lumière du jour : exposé à la lumière du jour, notre corps fabrique une hormone (la mélanine) dont la concentration sanguine est proportionnelle à notre envie de dormir. Autrement dit, plus notre corps fabrique cette hormone, plus l’on a sommeil. Il s’agit donc de mettre le nez dehors le plus fréquemment possible afin de profiter pleinement de l’intensité lumineuse offerte par le soleil. Si vous vous contentez de profiter du beau temps à travers une fenêtre, seule une infime partie des rayons lumineux parviendra jusqu’à vous et votre corps aura, quant à lui, l’impression de vivre dans une grotte. Le but est de faire augmenter votre concentration sanguine de mélanine, afin de favoriser et d’améliorer la qualité de votre sommeil une fois la journée terminée.

2) Faire du sport pendant la journée : faire du sport au cours de la journée permet d’augmenter sa température corporelle. Se faisant, cette dernière atteint plus facilement son pic de fin de journée. Cela permet de réduire sa latence d’endormissement : on s’endort plus rapidement. Attention toutefois, il convient de ne pas faire de sport trop tard dans la journée, auquel cas la température corporelle pourrait continuer d’augmenter bien après l’heure habituelle du coucher. Or, tant qu’elle n’a pas atteint son pic et n’a pas commencé à redescendre, il est très difficile de s’endormir. De même, il faut mieux éviter de prendre une douche ou un bain chaud avant d’aller au lit : ils augmentent la température corporelle ce qui, comme pour le sport empêche l’endormissement.

3) Ne pas trop manger au souper : de même, il ne faut pas trop manger au repas du soir, ni manger juste avant d’aller se coucher. Sinon, on se met au lit en pleine digestion ce qui retarde bien évidemment l’arrivée du sommeil. F aire un repas léger environ 4 heures avant de se coucher est l’idéal. Assurez vous tout de même d’avoir assez mangé pour ne pas avoir à vous relevez pendant la nuit à cause d’une fringale soudaine. Pour les mêmes raisons, prenez vos précautions en ce qui concerne vos besoins naturels. Il est difficile de dormir quand on ressent une envie pressante d’uriner.

4) Dormir dans de bonnes conditions : la pièce où l’on dort ne doit être ni trop chaude, ni trop froide. De même, cette pièce doit être la plus calme et la plus sombre possible. Ceci, afin de s’assurer que rien ne vienne troubler le sommeil. Notez que même un bruit à peine audible peut suffire à déclencher un micro-éveil qui, s’il ne parvient pas à notre conscience lorsque nous dormons, suffit à venir troubler notre cycle de sommeil, dégradant ainsi sa qualité. Idem pour la lumière.

5) Avoir son rituel : nous voilà enfin allongés au fond de notre lit et ce dans les meilleures conditions possibles. Voici venu le moment de se détendre, de se relaxer. Si vous avez commencé cette étape avant même d’être au lit en évitant les écrans, les activités trop dynamiques, les excipients, etc. vous partez en pôle position dans la course au sommeil. Pour trouver le sommeil encore plus facilement, il est possible de se créer un petit rituel ; par exemple, se concentrer sur sa respiration. Ecouter un peu de musique peut aider. A vous de trouver ce qui vous convient le mieux. Certains préféreront se laisser aller à divaguer en pensée, d’autres préféreront faire le vide.

Si des idées obsédantes vous empêchent de trouver le sommeil et que vous ne parvenez pas à faire le vide, ces techniques peuvent vous y aider :

- compter les moutons mais les regarder plutôt passer lentement devant soi plutôt que sauter qui est drôlement stimulant.

- Compter jusqu’à 1 000 !

- Répéter une phrase dans sa tête, d’abord en entier puis la raccourcir petit à petit tout en ralentissant la vitesse à laquelle on se la répète, ce jusqu’à ce que la phrase disparaisse…

6) Faire l’amour : notons que toute forme de rapport sexuel déclenche un « shoot » d’hormones qui favorisent l’endormissement, ce que les messieurs semblent avoir très bien compris…

7) Se coucher et se lever toujours à la même heure : la durée moyenne d’endormissement étant de trente minutes si vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil au bout de ce laps de temps, c’est qu’il y a de fortes chances pour que votre heure soit passée. Dans ce cas là, inutile de tourner en rond dans son lit, autant se relever et attendre que des signes de fatigue apparaissent à nouveau pour se recoucher. Néanmoins, si vous vous couchez et vous levez toujours à la même heure, vous donnerez à votre corps des repères stables qui lui permettront de se régler et d’être tout à fait prêt au sommeil à l’instant prévu.

Comment trouver son rythme de sommeil :

Une étape capitale si vous désirez améliorer votre sommeil. En effet, nous ne dormons pas tous de la même façon. Il y a des petits et des gros dormeurs, des couche-tôt et des couche-tard (les matinaux et les vespéraux). En général, les petits dormeurs et les couche-tard supportent plus facilement le manque de sommeil. Les lève-tôt sont plus efficaces en début de journée, contrairement au lève-tard qui le sont plus en fin de journée. A vous de trouvez le profil qui vous correspond le plus et d’adapter vos horaires de sommeil en conséquence.

Par ailleurs, nous avons plus haut parlé de cycles de sommeil. Du bon déroulement de ces cycles, composés donc d’une phase de sommeil paradoxal suivie d’une phase de sommeil profond, dépend également la qualité de votre sommeil. Se réveiller avant la fin d’un cycle, c’est-à-dire avant la fin de l’alternance des deux phases précitées et le retour au sommeil paradoxal, dégrade la qualité du sommeil. Quelqu’un qui dort huit heures par nuit pourra donc malgré tout, s’il se réveille au cours d’un cycle, se sentir fatigué au cours de la journée. Plus précisément, pour se réveiller en pleine forme, cette personne devrait se réveiller au cours d’une phase de sommeil paradoxal qui est la phase la plus proche de la veille. Dans son cas, le passage de l’état de sommeil profond à l’état de veille est donc trop brusque. Pour se dérouler en douceur, une phase de sommeil paradoxal doit précéder le réveil. Par conséquent, si vous vous sentez comateux et fatigué au réveil, que vous passez un certain temps avant de trouver la force de vous extirper du lit, c’est que votre cycle de sommeil s’interrompt avant d’être revenu à une phase de sommeil paradoxal. Afin d’éviter que cela ne se reproduise, couchez-vous ou levez-vous plus tard, ou plus tôt. Par exemple, vous vous couchez à 23H et vous levez à 7H : essayez de vous lever à 7H30 ou de vous couchez à 22H30. Expérimentez jusqu’à trouver le moment idéal pour vous réveiller.

Faire la sieste :

Une sieste doit durer entre 10 minutes et 1 heure. Au delà, vous risquez d’être dans un état comateux la journée et d’avoir du mal à vous endormir le soir, quand l’heure habituelle sera venue. Le moment le plus adaptée à la sieste est après le repas du midi, où notre corps est naturellement disposé au sommeil : on appelle cela l’effet postprandial.

Comment bien récupérer un manque de sommeil :

Enfin, lorsqu’on manque de sommeil, on a tort de croire qu’on peut tout récupérer en dormant plus d’heures que lors d’une nuit normale. Il ne servirait à rien de se coucher plus tôt, notre corps étant réglé sur une heure plus tardive. De même, il convient de ne pas se lever trop tard, d’une part pour éviter de décaler son rythme de sommeil et d’autre part parce que l’on risque de passer plus de temps à somnoler qu’à dormir d’un profond sommeil réparateur, ceci en raison de nos rythmes biologiques sur lesquels se cale notre sommeil. Autrement dit, les heures supplémentaires passées au lit n’ont pas l’effet réparateur que tout le monde croit. Il faut savoir que lorsqu’on manque de sommeil, les heures dormies (habituellement) sont nettement plus réparatrices qu’en temps normal. Ainsi, appliquer les conseils ci-dessus en veillant à bien conserver son rythme habituel de sommeil permettra de récupérer tout en améliorant la qualité de son sommeil.